Elásticos de resistência com bola de exercício: rotina caseira para iniciantes

Resposta rápida

Insufle a sua bola de 65 cm até que fique firme, mas ceda ligeiramente sob o polegar, encaixe-a na base e, em seguida, execute um circuito de 15–20 minutos que alterna entre puxadas de banda sentadas e exercícios de core apoiados na bola. A NEUMEE Exercise Ball Chair with Resistance Bands inclui a bola, base, conjunto de bandas, bomba de pé e extrator de ficha, para que possa iniciar uma rotina de exercícios com bola para principiantes sem comprar equipamento extra.

Monte a bola, a base e as bandas antes da sua primeira repetição

Coloque a base num chão duro e nivelado, em vez de alcatifa, porque uma superfície macia faz com que a base se desloque e torna o trabalho sentado instável. Insufle a bola com a bomba de pé incluída até cerca de 90% de firmeza, depois deixe-a repousar durante uma hora antes de adicionar mais ar; o PVC novo relaxa e uma bola que parecia firme inicialmente pode amolecer durante a noite.

Verifique a altura: quando se sentar na bola com os pés assentes no chão, os seus joelhos devem estar ao nível ou ligeiramente abaixo dos seus quadris. Se os seus quadris estiverem abaixo dos joelhos, adicione ar em pequenas quantidades. Assim que a bola estiver ajustada, prenda ou enlace as bandas de resistência onde as possa alcançar sem se torcer e guarde o extrator de ficha numa gaveta, em vez de debaixo da bola.

Aqueça na bola antes de tocar nas bandas

Cinco minutos de marcha sentada, círculos suaves com os quadris e mudanças lentas de peso de lado para lado ativam os músculos profundos do core que o mantêm direito. Isto é mais importante numa bola do que numa cadeira porque a bola nunca para de pedir pequenas correções, e os músculos frios cansam-se mais rapidamente do que espera.

Mantenha ambos os pés assentes no chão e as suas costelas alinhadas sobre a pélvis. Se sentir a sua zona lombar a arquear ou os seus ombros a subir, reduza o tamanho dos círculos em vez de forçar.

Construa o circuito em torno de quatro padrões de movimento

Uma rotina de exercícios com bola para principiantes funciona melhor quando abrange quatro padrões: uma puxada de banda sentada, uma pressão ou abertura de banda, uma prancha ou flexão de joelhos apoiada na bola e uma postura de equilíbrio sentada lenta. Duas rondas de 8–12 repetições controladas por movimento é suficiente para as primeiras duas semanas.

Descanse 45–60 segundos entre rondas. Se conseguir completar cada repetição sem que os seus quadris balancem ou os seus ombros se encolham, adicione uma terceira ronda antes de aumentar a resistência. Se a forma quebrar na primeira ronda, a banda é demasiado pesada ou a bola está demasiado firme.

Use o comprimento da banda e a postura para ajustar a dificuldade

As bandas de resistência tornam-se mais difíceis quanto mais as encurta, por isso, afaste mais os pés ou segure a banda mais perto do seu centro para reduzir a tensão. Isto é mais seguro do que mudar para uma banda mais pesada a meio da série, porque pode ajustar em pequenos incrementos e manter o mesmo padrão de movimento.

Para puxadas sentadas, enlace a banda à volta de um ponto de ancoragem estável à altura do peito ou sob ambos os pés, sente-se direito na bola e puxe os cotovelos para trás das costelas sem se inclinar para trás. Para aberturas, segure a banda à altura dos ombros e mantenha o pescoço relaxado enquanto as suas mãos se afastam.

Arrefeça e guarde o conjunto para que dure

Termine com dois minutos de respiração lenta sentada e uma ligeira inclinação para a frente para alongar a zona lombar, depois desinsufle ligeiramente a bola se a guardar num espaço apertado. Mantenha a bola longe da luz solar direta e de arestas afiadas; a construção anti-rebentamento foi concebida para perder ar lentamente em vez de rebentar se for perfurada, mas isso é um mecanismo de segurança, não uma razão para a guardar descuidadamente.

Limpe a bola com um pano húmido em vez de produtos de limpeza com solventes e verifique a base e as pegas das bandas quanto a fissuras a cada poucas semanas. As bandas que parecem calcárias ou se sentem pegajosas envelheceram e devem ser substituídas antes de partirem a meio de uma repetição.

Passos da rotina para principiantes

1. Passo 1: Insufle e sente-se na bola: Use a bomba de pé para encher a bola até cerca de 90% de firmeza, deixe-a repousar durante uma hora e depois complete até que os seus joelhos fiquem ao nível ou ligeiramente abaixo dos seus quadris quando estiver sentado. Pressione a base contra um chão duro e coloque a bola dentro dela. Ponto de verificação: um polegar pressionado contra a bola deve deixar uma ligeira marca, não afundar profundamente.
2. Passo 2: Aqueça com marcha sentada: Sente-se direito com os pés assentes no chão, depois levante e baixe os joelhos durante 60 segundos, seguido de 30 segundos de círculos lentos com os quadris em cada direção. Mantenha as suas costelas alinhadas sobre a pélvis. Erro comum: apressar isto e começar o trabalho com bandas com os quadris frios e rígidos.
3. Passo 3: Faça duas rondas de puxadas de banda sentadas: Enlace a banda sob ambos os pés ou à volta de um ponto de ancoragem estável, sente-se direito na bola e puxe os cotovelos para trás das costelas durante 8–12 repetições. Faça uma pausa breve no final de cada puxada. Ponto de verificação: se a sua zona lombar arquear ou se inclinar para trás, encurte a banda ou reduza as repetições.
4. Passo 4: Adicione aberturas de banda: Segure a banda à altura dos ombros com os braços estendidos, depois afaste as mãos até a banda tocar o seu peito, mantendo o pescoço relaxado. Faça 8–12 repetições controladas. Erro comum: encolher os ombros em direção às orelhas à medida que a banda aperta.
5. Passo 5: Termine com uma postura de core apoiada na bola: Coloque ambas as mãos na bola, recue com os pés para uma prancha e mantenha a posição durante 15–20 segundos, mantendo os quadris nivelados. Se for demais, ajoelhe-se atrás da bola e apoie os antebraços nela. Ponto de verificação: pare a postura assim que os seus quadris descerem ou subirem.
6. Passo 6: Arrefeça e reinicie o conjunto: Sente-se na bola durante dois minutos de respiração lenta, depois limpe a bola com um pano húmido e guarde as bandas longe da luz solar direta. Desinsufle ligeiramente se o espaço de armazenamento for apertado. Próximo passo: repita esta rotina três vezes por semana e adicione uma terceira ronda antes de aumentar a tensão da banda.

Factos do produto

• NEUMEE Exercise Ball Chair with Resistance Bands, Workout Ball for Fitness, Large Size 65 cm: Conjunto tudo-em-um inclui uma bola de ioga de 65 cm com base, conjunto de bandas de resistência, bomba de ar de pé e extrator de ficha. Obtém a bola, a base de estabilidade e as bandas numa só compra, pelo que não é necessário combinar uma base ou conjunto de bandas separado antes do seu primeiro treino.
• NEUMEE Exercise Ball Chair with Resistance Bands, Workout Ball for Fitness, Large Size 65 cm: A tecnologia anti-rebentamento significa que a bola perde ar lentamente em vez de rebentar se for perfurada. Uma fuga lenta dá-lhe tempo para sair em segurança, o que é reconfortante quando está a equilibrar-se durante puxadas de banda sentadas ou posturas de core.
• NEUMEE Exercise Ball Chair with Resistance Bands, Workout Ball for Fitness, Large Size 65 cm: A superfície antiderrapante ajuda a bola a manter-se no lugar contra a base e o chão durante o trabalho sentado. Menos deslizamento significa menos correções a meio da repetição, para que os principiantes se possam concentrar na tensão da banda e na postura em vez de perseguir a bola.